"Mange bække små giver en stor å"
Hvis vi træffer nok positive valg i løbet af en dag kan det gøre en stor forskel hvis bare vi holder ved.
Vil du gerne tabe dig? Eller kunne spise lidt mere uden at tage på? Forskellige former for fysisk aktivitet kan hjælpe dig langt, også hvis du er typen der “hader at træne”!
Kosten giver os 80% af vores resultater men ved at træffe gode valg til dagligt og bruge vores krop lidt mere kan vi på sigt gøre en kæmpe forskel for os selv. Dette gælder både hvis du ønsker at tabe dig eller hvis du simpelthen gerne vil kunne spise lidt mere uden at det sætter sig.
Forbrænding ved gang/ løb
Hvad du forbrænder under aktivitet er afhængig af hvad du vejer. Jo mere du vejer jo mere forbrænder du.
Vi hører ofte at anbefalingen er at gå 10.000 skridt om dagen. Gennemsnitligt går du 1312 skridt pr. km så dette svarer ca til 7,6km. En tommelfingerregel er at du i gennemsnit forbrænder 1kcal pr kg du vejer pr km du går/løber (hvis du løber har du højere puls og derfor en højere efterforbrænding ja, men da det er svært at regne med regner vi her kun lige med selve aktiviteten).
Lad os tage et eksempel og sige at du vejer 70kg og pt holder vægten. Du ændrer ikke koster men finder en måde at gå 1 km mere på hver dag. Det kan være at du står af bussen/ toget tidligere på vej på arbejde, så du fletter en kort gåtur ind. Måske du skal over og handle og vælger at gå i stedet for at tage bilen.
70kcal ekstra om dagen (ved at gå 1km ekstra) giver 490kcal ekstra om ugen, eller 2100 kcal ekstra om måneden; vi regner 7 dage om ugen og ikke kun 5. Der er 9 kcal pr gram fedt, så du kan tabe 233g fedt om måneden (2,7kg pr år). Det lyder ikke af meget, men mange bække små - følg med.
Forbrænding ved stående/siddende arbejde
Der er lavet forskellige studier for at påvise forskellen i forbrænding når du står op i stedet for at sidde ned. Når man tænker over det bruger de fleste mennesker nu til dags utroligt mange timer siddende ned hvis du har kontor-arbejde eller er studerende. Undersøgelser viser at mange sidder ned op imod 12 timer om dagen. Lægger du hertil den tid du bruger på transport i bil/tog og dine sovende timer så er det en hel del timer vi bruger i inaktiv tilstand.
Ved University of Chester har man igennem et studie fundet ud af at man forbrænder i gennemsnit 0,7kcal ekstra pr. minut man står op sammenlignet med når man sidder ned (nogle studier hentyder til at effekten er større hvis du skifter stilling mange gange i løbet af dagen, fx rejser dig og op sætter dig ned hvert kvarter).
Vælger du at rejse dig op på arbejdet i sammenlagt 3 timer om dagen forbrænder du yderligere 630kcal om ugen, eller 32.000kcal om året! Ud fra devisen om at du vil forbrænde 1kcal pr kg kropsvægt pr km du løber svarer det til, hvis du vejer 70kg, at du løber cirka 11 maraton på et år!!
Tilbage til fedtet et øjeblik – står du op på arbejde 3 timer om dagen, 5 dage om ugen forbrænder du ca 280g fedt om måneden (3,3kg pr år).
Går du 1 km ekstra om dagen, sølle 1312 skridt, og på samme tid står op 3 timer om dagen kan du altså på en måned tabe dig 0,5 kilo fedt! Hen over et år er det 6 kilo du taber dig alene ved disse 2 små ændringer som du lyn hurtigt vender dig til. Sammenlign det med at mange har en tendens til at vægten sniger så PÅ hen over årerne – dette er altså en genial måde at vende trenden på!
Finder du en snedig måde at få gået bare 3km ekstra på om dagen, 7 dage om ugen (3936 skridt) så kan du tabe 700g om måneden alene ved denne aktivitet. Hvis du på samme tid står op 3 timer om dagen, 5 dage om ugen, taber du næsten 1 kilo om måneden eller lige over 11 kilo på et år!
Forbrænding ved cykling
Det er svært at give en præcis måling ifht forbrænding ved cykling da der er så mange faktorer der spiller ind. Varighed, distance, hvor mange gange du skal stoppe og køre (jo flere gange du skal accellerere jo højere forbrænding – yay, København med tusind lyskryds!), hvor mange bakker der er, din puls og jeg kunne blive ved.
Hvis vi alligevel skal tage et udgangspunkt så er det smart at bruge en app til at tracke din distance og fart. Nu vejer du fortsat 70kg og er en kvinde der er 165cm høj. Du cykler 5,5km på arbejde og 5,5km hjem igen (11km/dag) med en gennemsnitsfart på 22,5km/ time (cirka 30 minutter uden stop). En del forskellelige aktivitets-apps og kalorie-beregnere på nettet er enige om at du så cirka forbrænder 370kcal om dagen, 5 dage om ugen. Dette giver 1850kcal/uge og 820g fedt pr måned.
11km cykling om dagen i en god fart er en god aktivitet, derfor giver den godt. Hvis vi regner med at du tager denne cykeltur og stadig vælger at stå op 3 timer om dagen på arbejde så taber du dig 13,2 kilo på et år.
Vægttab eller mere mad
Hører du til en af dem der er tilfreds med vægten og hellere vil bruge kalorierne på at spise – så kan du ved at gå 3km ekstra om dagen i teorien spise pizza 1/uge uden at det påvirker vægten ret meget da kalorieregnskabet går op. Du kan også vælge i løbet af ugen at spise 250g slik og drikke 1,5l cola. Jeg siger på ingen måde at dette er sundt, jeg sætter det blot i perspektiv her og forsøger at motivere.
For de personer der IKKE er særlig aktive kan dette også bruges til at vende det rundt og se hvor meget der egentligt skulle til for at forbrænde det vi “snacker” i løbet af en uge. Der er ikke plads til ret meget kage, juice, sodavand, chips eller take away hvis ikke du bruger din krop på den ene eller den anden måde.
Brug din krop!
Der er SÅ mange fordele ved at bruge vores krop og bevæge os! Du styrker din muskulatur mere alene ved at stå op ifht at sidde ned og din ryg vil have det bedre. Jo højere puls du får, jo flere gange dagligt, jo bedre er det for dit hjertekarsystem. Selv små øgninger i pulsen er tusind gange bedre! “Use it or lose it”; jo mere du bruger dine muskler jo bedre har de det og jo bedre muskelmasse har du. Jo mere styrke du har i din krop jo bedre alderdom vil jeg påstå at du kan få!
Du kan gøre utroligt meget for dig selv ved at have kosten med; det vil vi ikke komme ind på her (du kan dog læse mere i mine andre blogindlæg) men for nu vil jeg bare sige – kom i sving og brug din krop (eller rejs dig i det mindste op)!