Vi er fyldt af konflikter, vi vil en ting og gør en anden - nogle gange kan det for mange endda virke til at vi er flere forskellige personer fordi vi vil så meget vidt forskelligt. Viljestyrke er en sjov størrelse og er reelt for stort et emne til ét indlæg men jeg skal gøre mit bedste for at give et overblik. Der er mange aspekter af viljestyrke og mange tilgange. Emnet i sig selv strækker sig over så mange aspekter som jeg finder dybt fascinerende og her forsøger jeg at give et overblik fra videnskabens side. Store dele af min viden kommer fra den bedste bog jeg nogensinde har læst om emnet “The Willpower Instinct” af Kelly McGonigal som er baseret på fakta og videnskab; og ellers er det års erfaring med mig selv og klienter. Indlægget her er opsat ud fra facts og med en masse basis-viden først for dem der ønsker det. Læser du udelukkende med for at vide hvad du kan gøre for at styrke din viljestyrke og selvkontrol så hop ned til afsnittet der begynder med “Hvad kan vi så gøre?”.

Hvad er viljestyrke?

 
Jeg har altid selv set viljestyrke som evnen til at gøre det jeg sætter mig for. Jeg sagde jeg ikke ville spise kage i dag så det gør jeg ikke. Jeg aftalte med mig selv at jeg skulle ud og løbe i dag så det gør jeg. I virkeligheden er vi fra naturens side styret af impulser og viljestyrke kan faktisk bedst defineres som værende “evnen til at styre vores impulser”. Viljestyrken er styret af et område i hjernen der hedder “præ frontal cortex” og er delt op i 3 forskellige områder - “jeg vil ikke” (kunne sige nej når du skal sige nej, fx til kagen) og “jeg vil” (sige ja når du skal sige ja, fx komme ud og løbe) – men for at disse to kan spille sammen har vi brug for den tredje del - evnen til at huske hvad vi virkelig gerne vil – “jeg vil gerne”.

Kan viljestyrke måles?

Rent faktisk har forskning fundet ud af at man kan måle viljestyrke. Hos sunde og raske mennesker svinger vores hjertefrekvens variabilitet. Det er et fancy ord men betyder blot at du har lidt højere puls når du ånder ind og lidt lavere puls når du ånder ud. Denne forskel kaldes hjertefrekvens variabilitet. Der er lavet adskillige studier med bl.a. alkoholikere der stopper med at drikke og narkomaner der er på afvænning. Konklusionen er at jo højere hjertefrekvens variabilitet du har, jo mere viljestyrke har du. Her kommer så det gode for os – Hjertefrekvens variabilitet kan trænes! Nærmest ligesom en muskel kan vi træne vores viljestyrke og gøre meget for at øge den. Det kommer vi tilbage til.

Hvorfor har vi viljestyrke?

Vi er udviklet med 3 basale impulser der gjorde at vi klarede livet godt for 10.000 år siden; før det civiliserede samfund vi lever i nu. 1. Find mad, 2. Føre slægten videre, 3. Overlev. Så tænkte vi ikke nødvendigvis meget længere. Vores impulser vil desuden altid fokusere på tilfredsstillelse nu og her og ikke være koncentreret om effekterne på den lange bane. Du skal have det godt NU. Igennem tiden har vi udviklet os til at leve i et civiliseret samfund, der er ikke længere mangel på mad og vi skal gerne kunne omgåes andre mennesker for at opleve en form for succes; dette stiller andre krav til vores væremåde. Vi har altså i dag stort behov for at kunne styre de selv samme impulser vi er skabt med, dem der i tidens løb gjorde at vi kunne overleve, og vi har til dels også et stort behov for at kunne holde fokus på vores længerevarende ønsker, ikke kun fokusere på “nu og her”.
Definitionen på succes har i stor stil ændret sig fra “finde mad så vi ikke dør og sørge for at menneskeheden ikke uddør” til jeg ved næsten ikke hvad; men ihvertfald væsentligt mere broget og individuel end denne tidlige betegnelse.
Et enkelt meget sigende eksempel på hvordan nutidens samfund konflikter med vores impulser er vores evne til at styre hvad vi spiser. Vi er fra naturens side udstyret med impulser der gør at vi craver fedt og sukker – fordi de er meget kalorieholdige og det var der brug for den gang der var mangel på mad; det var godt at have lyst til at spise det kalorieholdige. I nutidens samfund ved alle at dette behov er stik modsat – vi har brug for at kunne sige nej til kagen!
Vores hjerne har udviklet sig meget siden vi var urmennesker men udviklingen er sket OVENPÅ den gamle “programmering” så impulserne er der fortsat. I dag craver vi stadig sukker og fedt men i stedet for at lysten redder vores liv så kan den være med til at tage livet af os…

Studier har testet vores “mangel på viljestyrke” og der er mange ting i os der medvirker til at vi ikke har viljestyrke når det gælder om at sige nej. Det betyder ikke at vi ikke kan styre det, det kræver bare lidt ekstra – og så hjælper det at kende årsagen så du kan genkende dine impulsstyrede handlinger og nå at reagere mere bevidst, før du står med kagen på din tallerken.

Hvad har vi at arbejde med?

Vores Præ frontale cortex (det område i hjernen der styrer viljestyrken) har igennem tiden udviklet sig for at imødekomme disse nye krav det nye samfund stiller til os. Tidligere styrede den det mere fysiske aspekt af viljestyrke (kontrollen over kroppen) men er i tidens løb vokset og har overtaget nye kontrol funktioner bl.a. hvad du er opmærksom på, hvad du tænker på og endda hvordan du har det. Den har fokus på dine længerevarende/ reelle mål. Denne udvikling har gjort den mere effektiv til at styre hvad du gør og vi har således fået en mulighed for at kontrollere vores impulser. Hvis vi bruger den.

Alkohol, manglende søvn og distraktioner nedsætter viljestyrken

Præ frontal cortex er ikke så pålidelige som vi ville ønske – mange midlertidige tilstande forhindrer præ frontale cortex i at virke optimalt – de nedsætter simpelthen blodgennemstrømningen til denne del af hjernen, nedsætter vores viljestyrke og gør at vi ikke (så godt) kan styre vores impulser. Disse tilstande kender de fleste og de er typiske – alkoholpåvirkning, søvnunderskud og endda bare det at være distraheret nedsætter blodgennemstrømningen til området og gør at vi ikke har samme kontrol over vores impulser som vi ville ønske.
Vi lever på samme tid i et konstant travlt samfund hvor vi bliver bombarderet af indtryk og dermed distraheret hele tiden. Vi skal altså virkelig have fokus det rette sted hvis vi vil have en velfungerende præ frontal cortex og dermed have viljestyrke.

Stress ødelægger viljestyrken

Vi lever i et stresset samfund. Nogle udnytter stress til at få gjort mere og det virker måske på kort sigt – men på lang sigt ved alle vist at stress er usundt. Men vidste du at stress også direkte ødelægger din viljestyrke? For det første øger stress pulsen og gør at du har lavere hjertefrekvens variabilitet. For det andet vil vedvarende stress medføre at du bliver bedre til at reagere impulsivt. Vedvarende stress skaber en fysisk reaktion i kroppen der fremmer kroppens evne til at reagere impulsivt (uden at tænke); det gavnede os for 10.000 år siden hvor vi havde brug for at løbe væk fra tigeren uden at tøve. Dengang var det en fordel hvis du var jæger og dagligt skulle nå at løbe væk fra tigeren næsten inden du bevidst havde opdaget at den var der; du havde ikke tid til at stoppe og overveje om du skulle løbe; og du blev hele tiden bedre fordi du konstant oplevede denne stress.
Jo længere tid du er stresset jo mere impulsstyret bliver du og dine impulser vil som sagt altid lede efter tilfredsstillelse nu og her.
Stress omdirigerer energien fra området i hjernen der styrer vores kloge beslutninger og tilføjer det til områder der holder vores krop klar/ i stress. Stress får dig til at fokusere på kortsigtet tilfredsstillelse og mål men selvkontrol kræver at du holder fokus på dine længerevarende mål. Kan du se udfordringen?

Er du distraheret?

Vidste du at det er bevist igennem forskellige studier at hvis du er distraheret er der 50% større sandsynlighed for at du spiser noget fyldt med sukker/fedt?
Dine impulser tager over og styrer dine valg – Det er ikke dine længerevarende mål der vinder.
Hvis du læser sms’er eller tænker på alt muligt andet når du er ude og handle er der større sandsynlighed for at du køber den chokolade eller kage. Er du ikke faldet ned efter dagens stress på arbejdet vinder dine impulser; og dine impluser siger chokolade. Hvis du er distraheret oppe ved disken i skolens/arbejdets kantine er der 50% større sandsynlighed for at du vælger den fede sovs og det hvide brød også. Der er 50% større sandsynlighed for at du siger “ja” når de spørger dig på Mc Donalds om du vil have en stor menu for en 5’er ekstra (hvis de stadig gør dette)!

Hvad kan vi så gøre?

Jo, der er faktisk flere ting vi KAN gøre -

Den hurtige nu-og-her-hjælp:

Prøv og hold fokus på hvor du er og træk vejret langsomt i 2 minutter FØR du vælger hvad du skal spise/lade være med at spise. Kan du mærke at kagen lokker så træk vejret FØRST. Dyb og naturlig langsom vejrtrækning (afslapning) hjælper os med at fokusere og øger blodgennemstrømningen i præ frontal cortex; du kan skifte væk fra at være impulsstyret!

Meditation: 

Den mest effektive, både nu-og-her-og-langsigtede, hjælp: Meditation!
Det er en rigtig simpel og nem ting vi alle kan finde tid til, for studier beviser at vi behøver kun at finde 5 minutter om dagen førend vi kan få en stor effekt. Både lige nu men også på lang sigt. Meditation træner din viljestyrke!
En meget simpel ting der øger blodgennemstrømingen i vores præ frontale cortex og dermed gør at vi kan styre vores impulser er en nem vejrtrækningsøvelse/meditationsøvelse – men vent med at døm og læs færdigt – du bliver glad for det! Det at være dårlig til at meditere er godt for viljestyrken! Ja, du læste rigtigt.
Jeg hører til dem der før i tiden er blevet ret frustreret når jeg har forsøgt at meditere og lukke alle tankerne ude og derfor egentligt ofte har opgivet på sigt. Jeg ved det er godt men på sigt er det aldrig blevet en vane for jeg synes ikke jeg blev bedre. Sagen er den at næsten uanset hvor “god jeg er” så sniger tanker sig ind – og inden jeg ved det så sidder jeg og tænker på alt muligt; og meningen var jo at jeg skulle tænke på ingenting. Eller var det? Jeg havde åbenbart misforstået en del af pointen! Pointen er sådan set bare at når jeg opdager at jeg tænker på noget andet så skal jeg opdage at jeg gør det og så bare flytte fokus tilbage på mit åndedræt. Det er rent faktisk det tilbagevendende fokus der giver effekten. Jeg føler mig altid mere rolig bagefter (uanset hvor distraheret jeg har følt mig under meditationen) og har haft tid for mig selv. Jeg er endda begyndt at se det som min gave til mig selv! Jeg har nu gjort det dagligt i over 2 måneder og ja, jeg har bemærket at jeg meget bedre kan styre mine valg!! Det virker ikke i 100% af tilfældene at jeg så ikke spiser det stykke chokolade men det virker ofte og der er mange andre ting i min hverdag der har ændret sig for mig. Hvad jeg ikke havde forventet er at jeg har bemærket så mange andre positive fordele (de der ting som jeg har hørt om men ikke sådan lige konkret vidste hvad betød). Jeg er for eksempel blevet bedre til at styre mit temperament når jeg bliver irriteret og til at trække vejret før jeg bliver irriteret eller ked af det over noget en har sagt/gjort. Jeg er generelt et ret tålmodigt menneske men teknik har virkelig været min udfordring og min computer er ofte i stor fare for at blive kastet med…! Alt dette er blevet meget bedre, så – jeg er fan! Selvom jeg er dårlig til at meditere har jeg oplevet en kæmpe stor effekt af min nye vane.

Konklusion: Eftersom det er vores præ frontale cortex der holder vores impulser under kontrol og husker vores længerevarende mål kan du have bedre kontrol og mere fokus på dine mål ved at have en velfungerende præ frontal cortex. Noget blandt andet vejrtrækning og meditation hjælper dig med. Selvom du kan ikke slå tankerne fra når du forsøger at meditere så husk at det faktisk er det tilbagevendende fokus til vejrtrækningen der øger blodcirkulationen i præ frontal cortex og dermed øger viljestyrken. Hvad betyder det så? Jo det er så simpelt – det at være dårlig til at meditere er godt for viljestyrken!

Hvordan mediterer man?

Der findes mange måder at meditere på og du finder den der virker for dig. Har du allerede erfaring med en der virker for dig så fortsæt endelig med den. Den jeg er blevet stor fan af er denne:
1) Sæt dig ned enten med benene over kors og hænderne i skødet eller sæt dig ret op på en stol med fødderne i gulvet.
2) Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning.
3) Start de første par minutter med at tænk “ånd ind”, “ånd ud”. Hver gang du opdager at dine tanker er på noget andet kommer du bare tilbage til fokus på vejrtrækningen.
4) Efter lidt tid så prøv og stop med at tænke “ånd ind”,”ånd ud” – mister du fokus så tænker du bare på dit åndedræt igen.
Bemærk hvordan du trækker vejret ind og hvordan det føles at puste ud igen og forsøg at tage langsomme åndedræt. Vær så bare her i noget tid og nyd at du bare har tiden her til dig.

Andre effektive måder til at reducere stress og styrke din viljestyrke

1) Kontroller din vejrtrækning
Brug din vejrtrækning til at øge din selvkontrol – sænk din vejrtrækning til 4-6 vejrtrækninger pr. minut (træn dig til dette; det virker modsat at holde vejret). Dette aktiverer præ frontal cortex og øger hjertefrekvens variabiliteten. De fleste mennesker har letteste ved at puste langsomt ud, prøv at spidse læberne.
2) “5 minute green willpower fillup”.
Kom udenfor i 5 minutter! Studier har vist at alene det at du kommer ud i naturen i 5 minutter øger din viljestyrke. Det virker altså at gå en tur rundt om blokken!
3) SOV!
Søvn er undervurderet – sover du mindre end 6 timer lever du formentligt med permanent nedsat viljestyrke. Tag en lur i løbet af dagen hvis du ikke selv kan styre hvor meget du sover om natten (nybagte mødre - der er altså flere årsager til anbefalingerne om at sove når baby sover; måske du så spiser mindre chokolade!).
4) Slap af.
Lig dig ned og træk vejret. Selv et par minutters pause på denne måde øger hjertefrekvensviabiliteten, sætter ro på det sympatiske nervesystem (firkantet set, det der gør os stressede) og stimulerer det parasympatiske nervesystem (det der modvirker stress). Bare læg dig ned og nyd at der er intet andet du skal end at slappe af.
5) Kosten er vigtig!
Spis sundt, gerne plantebaseret og reducer dit indtag af forarbejdet mad – junkfood hjælper ikke på viljestyrken, tvært imod.
6) Fysisk aktivitet.
Vi hører så tit at træning og fysisk aktivitet er godt men studier viser altså OGSÅ at fysisk aktivitet reelt nærmest er et vidundermiddel for bedre selvkontrol og mere viljestyrke. For det første er effekten umiddelbar – bare 15 minutter på løbebåndet nedsætter din craving, som forskere har fundet ud af når de fx har forsøgt at friste folk på kur med chokolade eller rygere med cigaretter.
De længerevarende effekter er endnu mere imponerende – ikke alene v
il fysisk aktivitet reducere og forebygge stress men det er også en lige så kraftig antidepressiv som Prozac (tal naturligvis med din egen læge inden du overvejer at lave nogle ændringer ifht medicin men bl.a. Chris MacDonald har også lavet disse undersøgelser). Træning øger også din hjertefrekens variabilitet og træner hjernen.
Fysisk aktivitet – ligesom meditation – gør hjernen større og hurtigere og effekten i præ frontal cortex er størst.