Sundhed, mindset og vægttab

Til dagligt arbejder jeg med mange klienter som gerne vil ned i vægt, strammes op, have mere energi, passe sit gamle tøj igen, fjerne dellen over buksekanten og du kender det sikkert selv. 
Mange har prøvet rigtig mange gange - måske er det for nogle lykkedes - for så at tage på igen. Andre står stille i deres ønskede vægttab. 

Det er en videnskab at tabe sig og så alligevel ikke. 

Den onde cirkel

Du har for travlt om morgenen fordi du var træt da uret ringede og har snoozet liiige længe nok. Morgenmaden bliver enten sprunget over eller er noget hurtigt frugt/ brød/ skyr med müsli/ havregryn med rosiner – eller du spiser først når du er fremme. 
Hen ad formiddagen bliver du godt sulten lige før frokosten melder sig. Du spiser godt men har svært ved at modstå brødet eller bliver utroligt træt bagefter. Hen ad eftermiddagen kommer der kage som du enten lige snupper et stykke af eller springer over, tænker at du må hellere vente med at spise til aftensmad. 
Når det så (endelig!) bliver aftensmadstid er du igen godt sulten og du spiser godt – måske du ikke kan begrænse dig til 1 portion, men du har jo heller ikke spist så meget i løbet af dagen så det er nok OK! 
Efter aftensmad sidder du i sofaen og ser TV – men tankerne er ude i skabet og snart står du der selv for at se hvad du liiige kan tillade dig at spise lidt af…  Det har jo også været en lang og hård dag.

Kan du se cirklen? Ovenstående hverdag beskriver efter min erfaring den onde cirkel vi befinder os i, ret godt. Du nikkede sikkert mindst 1 gang for dig selv mens du læste det, eller trak på smilebåndet fordi det er bare SÅ typisk om ikke andet så i perioder! Men hvordan er det så lige at man taber sig? Styrer den søde tand der virker til at styre én? Har en stabil energi og stadig har overskud når du kommer hjem fra job? 
Jeg har her forsøgt at liste de ting op jeg har erfaring med der altid giver god effekt; og forsøgt at gøre det kort. Alle punkterne kan uddybes og kunne fylde et helt indlæg i sig selv; de kommer løbende i min blog men man skal jo starte et sted og dette indlæg er tænkt som et overblik. 

1 - Spis morgenmad

Spis morgenmad indenfor 30minutter efter du er vågen og så perfekt balanceret (det vender vi lige tilbage til)! 
Det er her alle mine klienter mærker en KÆMPE forskel, da vi altid arbejder med en perfekt balanceret, næringsrig morgenmad. 
Vi har en tendens til at spise meget kulhydratrigt både om morgenen og i løbet af dagen. Min erfaring er at når kroppen har en rigtig god balance imellem proteiner, kulhydrater og fedt (se nedenfor) - samt alle de nødvendige vitaminer og mineraler - lige fra starten så oplever mange en stor positiv forskel! De oplever stabilt blodsukker som resulterer i mindre lyst til brød og søde sager og de kan pludselig sige nej til kagen på arbejdet - Ingen energidyk i løbet af dagen, præsterer bedre til træning og nogle sover endda bedre. Simplethen fordi kroppen er velernæret og i balance!

2 - Spis Protein/ fedt/ kulhydrat - 30/30/40 

Vi skal hverken være fedtforskrækkede eller kulhydratforskrækkede. Vi skal have en balance og de rette typer – og hvad er så det? 
Jeg har rigtig god erfaring med at arbejde med energifordeling – fokus på hvor kalorierne kommer fra. 

Minimum 30% af energien skal komme fra protein, maximum 30% fra fedt og ca 40% fra kulhydrat. Vi skal hverken være fedtforskrækkede eller kulhydrat-forskrækkede, vi skal bare spise de rigtige typer; og så tror jeg kraftigt på alt med måde. 

Når kroppen har rigelige mængder af kulhydrat til stede vil den basalt set forbrænde kulhydraterne før den når til dit fedt - og i mange tilfælde når du at fylde ekstra kulhydrater på før kroppen når så langt. Kulhydrater er kroppens primære energikilde, så vi skal altså have dem - vi har bare en tendens til at få for mange og spise de forkerte! De simple kulhydrater, også kendt som stivelse, gør os ikke meget godt - sukker, hvide ris, hvid pasta, hvidt brød, kartofler. De betegnes som simple kulhydrater, “tomme kalorier” og påvirker dit blodsukker meget (de har et såkaldt højt glykæmisk index). De forøger oftest din lyst til søde sager og du overspiser. 
Vi bør spise de komplekse kulhydrater; frugt og grønt (overvejende grønt) og grove kornprodukter.

3 - Spis regelmæssigt - 5 små måltider om dagen 

I min erfaring har kroppen klart bedst af at få fyldt brændstof på løbende - den holder blodsukkeret mere stabilt og forbrændingen kørende; spis hver 3.- 4. time igennem dagen og spis ikke for sent. Spis proteinrigt i alle måltiderne (men ikke for meget af gangen) og du er godt kørende - og husk så mellemmåltiderne - OGSÅ om eftermiddagen! Det handler IKKE om at spare kalorier men om at være velernæret og have et stabilt blodsukker. 

4 - Protein – vegetabilsk/ animalsk

Proteiner fortjener lige en særskilt overskrift! Det er omdiskuteret hvor meget vi har brug for (men hvad er ikke det?!) og ud fra min erfaring ligger næsten alle mennesker i "underskud" – ihvertfald når man tager i betragtning at vi bør få en god del vegetabilsk protein dagligt. Det er anbefalet at minimum 50% af vores proteinbehov skal dækkes fra de vegetabilske proteiner; en del folk jeg møder får generelt for lidt protein ifht deres ønskede resultater og i særdeleshed når vi kigger på de vegetabilske.
Animalsk protein er alt det der er dyr eller kommer fra dyr – kød, mælk, æg, ost, skyr osv… Vegetabilsk protein er linser, bønner, kikærter, sojaprotein og ja, grøntsager. Det kan være svært at spise nok vegetabilsk protein da du skal tygge meget hvis du skal have det igennem grøntsager; der er ca 5g protein pr. 100g i broccoli.

Jeg arbejder til dagligt med bodyscanning da man ud fra muskelmassen kan sige mere præcist hvor meget protein du har behov for – men kender du ikke denne er en tommelfingerregel at du har behov for ca 1-1,5 gram pr. kg kropsvægt (afhængig af dit mål). Vejer du 68kg bør du altså spise cirka 68g-100g om dagen – heraf gerne 34-50g vegetabilsk protein.

5 - Drik vand

Drik vand - RENT VAND - minimum 2 liter om dagen, gerne mere hvis man er overvægtig, meget fysisk aktiv eller det er varmt. Kroppen bruger blandt andet vandet til at rense ud med og det kan ikke ske lige så effektivt hvis det ikke er rent det du drikker (fx kaffe, te, sodavand). Jeg ser altid større resultatet hos de af mine klienter der tager dette til sig! Et lille bonus fif - kroppen kan ikke skelne imellem sult og tørst! Du har måske hørt at det er en god ide at drikke et glas vand før du spiser - og min erfaring er at det er sandt. Faktisk er det også en rigtig god ide at drikke løbende, ikke store mængder af gangen, og skulle du føle dig sulten ind imellem de anbefalede 5 måltider om dagen så hjælper det ofte med et glas vand. 

6 - Træning er vigtigt – men det er ikke alt! 

Faktisk mener mange forskere at 80% af dine resultater kommer fra din KOST og 20% fra din træning. “You can’t out-train a bad diet” – det er så sandt som det er sagt. Du kan komme langt ved bare at have en aktiv hverdag og have pulsen oppe de anbefalede 30 minutter om dagen (dette inkluderer jo altså også raske gåture samt cykling – hvis du har pulsen oppe tæller det med!). Start hvor du er, ellers bliver det uoverskueligt. Lav en aftale med dig selv om hvad du kan lide at lave - hvor tit du vil afsætte tid til dig selv (for det er reelt det du gør her), og overhold den. 

7 – Alt med måde; det handler om balance. 

Jeg er ikke fan af at være fanatisk. Jeg elsker stadig selv min chokolade-is (Chocolate Fudge Brownie, anyone?!) men fordi jeg har styr på min kost i det store hele kan jeg selv VÆLGE om jeg vil spise den eller ej; og endda stoppe igen når jeg er kommet i gang. Når jeg har sat resten af isen i fryseren kan jeg lade den stå længe uden at røre den; det var en helt anden situation før. 
Nogle mennesker kan have stor gavn af at fjerne alt sukker fra deres kost i en måned, simplethen fordi vi vores kroppe bliver sukker-afhængige. Nogle har ikke gavn af dette fordi det gør at de overreagerer og overspiser. Uanset hvilken personlighedtype du er så er min erfaring klart at det altid virker bedst på lang sigt når du finder balancen – og fx fravælger kagen på arbejdet fordi du ved at du skal til brunch på søndag og du bare elsker de pandekager. 

Afslutningsvis… Den gode cirkel

Du vågner før dit vækkeur eller er frisk ved første ring ved 6-tiden! Du snoozer måske en enkelt gang men kun fordi det er hyggeligt og du har tiden. Du står op og laver en god morgenmad (30/30/40 samt vitaminer og mineraler) og sætter dig ned og spiser med det samme. Du er dejligt mæt og cykler på arbejde/ til toget.
Hen ad formiddagen spiser du en proteinrig snack og opdager næsten ikke at det er tid til frokost før kollegaerne spørger om du skal med. Du vælger det sunde i kantinen – massere af grønt og proteinrigt – og er stadig godt mæt. Brødet skænker du på “magisk vis” ikke en tanke. Der kommer kage om eftermiddagen men det minder dig om at du har glemt at spise dit proteinrige mellemmåltid – hvilket du spiser – og har så ikke længere lyst til kagen. 
Du cykler hjem efter arbejde og har overskud til ikke at putte chokoladen i kurven når du handler på vejen. Aftensmaden er lækker, men du var faktisk ikke oversulten så 1 portion er fint, der er rester til fryseren så det bliver nemt en anden dag.  Efter aftensmad er der nu ryddet op og du ser enten tv eller går en tur i det gode vejr. Du snupper dig en kop te og hygger med det, og er slet ikke irriteret over at der ikke er chokolade i skuffen. 

Se, det er hvad jeg kalder en god cirkel! 

Så hvordan taber man sig? - Resumé:

1. Spis morgenmad indenfor 30 minutter efter du vågnet.

2. Spis efter en energifordeling på min. 30% protein, max 30% fedt og ca. 40% kulhydrat.

3. Spis regelmæssigt, 5 små måltider om dagen.

4. Spis både vegetabilsk og animalsk protein, ideelt minimum 50% vegetabilsk.

5. Drik minimum 2liter rent vand fordelt over dagen.

6. Træn regelmæssigt; men alt aktivitet tæller!

7. Alt med måde, find din balance!